最近のジムトレーニングメニュー(2016年1月版)

最近はもっぱらランニングと筋トレ。だいたい以下の順番にこなす。

ランニング

◯立ち漕ぎのエアロバイク

全力で漕ぐ。大体ケイデンス(1分間あたりの回転数)90から100前後、負荷かけるときは110まで上げる。時間はだいたい25～30分くらい、マシンのデフォルト時間制限ギリギリいっぱいまで。普通にロードバイク乗るときは80くらいで回すのが基本だからそれよりはやや激し目。 しばらく前まではトレッドミル（普通のランニングマシン）を30分位ゆっくり走ってたけどそれよりマシンで表示される消費カロリーが高いから最近はエアロバイク中心でやっている。

音楽聴きながらだと大体一瞬で終わる。

筋トレ

以下を、マシンが開いている順番に順不同。

◯腹筋

20回1セット、垂直に上下するセットと斜め方向にひねりを入れるセットを交互にこなして5セットやる。捻りを入れるのは腹回りを絞るため。

◯ダンベル上げ

10kgのダンベルを持って体の横方向に腕を上げるのを10回1セット 10kgのダンベルを持って体の垂直方向に腕を上げるのを10回1セット 8kgのダンベルを持って腕をL字に曲げた状態からまっすぐ上に上げるのを10回1セット

これを左右両方で30回ずつ行う。

◯レッグプレス片足

これを一番時間かけてやっている。ロードバイクで坂耐性を上げるため。最近だと片足50kgくらい。15回1セットで3～4セット。 片足60kgも一度試したけど膝壊しそうだったから今はやってない。

◯上半身捻り

名前良くわからないけど座った状態で上半身を捻るマシンで時計回りと反時計回り合わせて150回くらい。

◯ロウアーバック？（背筋）

正面方向で15回1セットとして2～3セット 体を横に傾けた状態で10回1セットとして2～3セット

そんな感じ。これでだいたい順調に回せるとランニングと筋トレ合わせて1時間ちょっと。 そこからシャワー浴びて着替えて帰ってくると、家を出発してから大体1時間40分位で戻ってこれる。